Стройная девушка.

Как похудеть?

Кирилл Карпенко

В статье рекомендации по снижению веса, эффективность которых автор испытал на себе.

Поставьте цель

Сознательная постановка адекватной цели – залог успеха в любом деле.

Измеряйте и записывайте вес еженедельно

Управлять можно только тем, что измеряем. Хотите управлять массой тела – купите весы, смело вставайте на них и записывайте цифры.

Измерение показывает эффективность способов снижения веса и само заставляет худеть.

Вот таблица моего веса за первые 8 недель измерений.

Дата

Вес, кг

Разница за месяц, кг

04.10.2012

81,6

 

11.10.2012

82,2

 

18.10.2012

82,2

 

25.10.2012

82,9

+1,3

01.11.2012

82,1

 

08.11.2012

81,5

 

15.11.2012

80,5

 

22.11.2012

80,4

 

29.11.2012

80,6

-2,3

Я решил похудеть и 4 октября 2012 года зафиксировал отправную точку: 81,6 кг. Неделю что-то предпринимал, чтобы снизить вес, но он почему-то вырос на 600 граммов, что меня сильно огорчило. Ещё за неделю вес не изменился, хотя я старался. Когда 25 октября я увидел, что за неделю набрал ещё 700 граммов и в сумме за месяц "похудения" поправился на 1,3 килограмма, ощутил шок и панику. Нужно было за месяц сбросить 1,3 килограмма, а я набрал этот вес.

Поставьте конкретную задачу снизить вес в план дня.
Поставьте конкретную задачу снижения веса в план дня.

Эти цифры так сильно мотивировали, что за следующий месяц я похудел на 2,3 кг.

Поставьте задачу в план дня

Когда появляются цифры, ставим конкретную задачу в план: сбросить за неделю 600 граммов. В менеджере задач записываем "82,3 кг". Ставим эту задачу на сегодняшний день, помечаем как важную и располагаем вверху списка. Каждый день переносим её на сегодня.

Я просматриваю список задач на день не менее десяти раз и вижу надпись "82,3 кг". Это фокусирует на снижении веса. Если задача в списке дел раздражает - хорошо, злость помогает бороться с лишним весом, даёт энергию. Чем раньше достигнем необходимый вес, тем быстрее уберём эту назойливую строчку из списка задач.

Ешьте меньше

Совет банальный. Для похудения нужно просто меньше жрать. Но на практике сила привычки мешает этому. Многие боятся также, что если поедят недостаточно плотно, то просто упадут в голодный обморок, или им не хватит энергии.

На самом деле в том, чтобы есть поменьше, нет опасности, о чём я подробно писал в статье "Умеренность в еде".

Уменьшите количество блюд за один приём пищи с 3-4 до 1-2. При этом за блюдо считается любая еда: конфетка, банан, кусочек хлеба, стакан сока и т. д.

Снизьте калорийность пищи

Считать каждую калорию нет смысла, но в целом учитывать калорийность нужно. Моя потребность в энергии составляет 2000 Ккал в сутки. Одно время я на завтрак ел мюсли и запивал их йогуртом, калорийность которого составляла 900 Ккал. С учётом мюсли во время завтрака я потреблял половину суточной потребности организма в энергии: 1 000 Ккал. А потом ещё обед и ужин. Я потреблял слишком много калорий, поэтому у меня был лишний вес. Отказавшись от одного самого калорийного продукта – йогурта – мне удалось похудеть.

Сладости, жирная пища, мясо, белый хлеб: в этих продуктах много калорий. В овощах и фруктах калорий меньше. Переход на вегетарианскую диету (если ещё и от пшеничного хлеба отказаться) сопровождается значительным падением веса во многом из-за низкой калорийности растительной пищи.

Практикуйте осознанность

Мы едим на автомате, не замечая, что и как поглощаем. Сознательное питание позволяет избавиться от автоматизмов и взять контроль над своим весом.

Ежедневная умеренная физическая нагрузка

Ежедневные движения ускоряют обмен веществ в организме. Займитесь ходьбой, бегом, плаванием, аэробикой, йогой. 

Многие люди сидят весь рабочий день за столом. Когда начинается перерыв на обед они, не вставая со стула, достают из ящика стола еду и обедают. Хотя могли бы встать, пройти за 15 минут до ближайшей столовой, пообедать и за 15 минут вернуться обратно на рабочее место. Таким образом, только в середине рабочего дня выполнили 30 минутную прогулку. Ещё один простейший способ увеличить ежедневную физическую нагрузку: отказ от лифта.

Отдыхайте качественно

Светлана Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть.
Светлана Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть.

В организме уставшего, напряжённого человека многие процессы проходят плохо, в том числе процесс обмена веществ. Крепкий сон и здоровые эмоции помогут сбросить вес.

Для увеличения скорости обменных процессов нужно вести здоровый образ жизни годами. За пару недель изменить организм не получится.

Найдите мотив похудеть

Мотив – желание, стремление, побуждение.

Для меня важный мотив нормального веса – здоровье. Известный врач Фёдор Углов один из 12 принципов долголетия формулировал так:

Сохрани свой нормальный вес, чего бы тебе это ни стоило. Не переедай!

Мотив - желание, идущее от сердца, а не от головы. Поэтому для многих людей желание соответствовать современным канонам красоты не достаточная причина для снижения веса. Стремление походить на стройных моделей из журналов мод является желанием, идущим из головы, поэтому снизить вес не помогает. Тем более что мода меняется. Сто лет назад в моде были полные женщины. Анна Каренина, сводившая мужчин с ума, была женщиной в теле.

Литература

Светлана Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть.